Bài Tập Duy Trì Khối Xương Khớp Chắc Khỏe Cho Người Trưởng Thành
Cũng giống như tất cả các bộ phận trên cơ thể, xương khớp của chúng ta cũng cần được tập luyện để duy trì sự chắc khoẻ và lành mạnh. Tập thể dục không chỉ có thể cải thiện sức khỏe xương của bạn, nó còn có thể tăng sức mạnh cơ bắp, phối hợp và cân bằng, và dẫn đến sức khỏe tổng thể tốt hơn. Cùng xem các bài tập duy trì khối xương khớp nhé.
Lợi ích khi tập thể dục
Phụ nữ và nam giới thường xuyên tập thể dục sẽ đạt được khối lượng xương lớn nhất (mật độ xương và sức mạnh tối đa) so với những người không tập luyện. Đối với hầu hết mọi người, mật độ xương lớn nhất trong năm thứ 30 của cuộc đời. Sau thời gian đó, chúng ta có thể bắt đầu thoái hóa xương dần.
Tập thể dục
Phụ nữ và đàn ông trên 20 tuổi có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa xương bằng cách tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục cũng có thể giúp chúng ta duy trì sức mạnh cơ bắp, phối hợp và cân bằng, từ đó giúp ngăn ngừa té ngã và gãy xương liên quan. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi và những người đã được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương.
Các bài tập duy trì khối xương
Bài tập xoay lưng
Bài tập xoay lưng tại chỗ có tác dụng tốt cho vùng lưng, cơ bụng và cả hệ tiêu hóa. Cụ thể, cơ bụng sẽ săn chắc, thon gọn, vùng lưng dẻo dai và hệ tiêu hóa cũng được tăng cường hoạt động. Đặc biệt, phần xương thân trên sẽ được thư giãn và chắc khỏe gấp nhiều lần.
Bạn có thể tập bài tập này ở bất cứ đâu, kể cả khi đang ngồi trên ghế làm việc và cần giải lao vài phút. Bài tập xoay lưng tại chỗ như sau:
- Bạn nên ngồi với tư thế thoải mái nhất
- Đưa hai tay lên cao và hít một hơi thật sâu. Thở ra nhẹ nhàng và xoay người sang phải.
- Di chuyển tay trái đặt trên gối phải, tay phải chống ra phía sau ghế hoặc đặt ở vị trí khác mà bạn thấy thoải mái nhất.
- Giữ vững tư thế trên, hít hơi sâu để bụng phình lên và thở ra để bụng hóp lại.
- Lặp lại động tác hít thở từ 3 – 5 lần. Sau đó bạn có thể đổi bên ngược lại và thực hiện các bước trên.
Mặc dù bài tập này rất tốt cho xương khớp, nhưng nếu bạn từng gặp chấn thương cột sống, bạn nên cân nhắc kỹ khi thực hiện động tác này hoặc có thể áp dụng các bài tập khác thay thế.
Khiêu vũ
Để tăng cường sức mạnh của xương, khiêu vũ là một loại hình hoạt động rất tốt. Những điệu nhảy nhấn chân xuống sàn, sẽ tạo ra lực giúp xương ở chân chắc khỏe hơn. Khiêu vũ là hoạt động chuyển động thẳng đứng, giúp giữ thăng bằng tốt hơn. Bộ môn này có thể cải thiện tính linh hoạt và tăng cường cơ bắp ở chân, bớt căng thẳng cho đầu gối. Từ đó xương khớp có thể giảm viêm, ngăn ngừa chấn thương cơ và đau lưng.
Khiêu vũ
Bạn nên dành ra 30-45 phút, 4 ngày một tuần để các bài tập trên mang lại hiệu quả. Trước và sau khi tập, bạn hãy nhớ giãn cơ nhằm tăng tính linh hoạt cho xương khớp và giảm nguy cơ chấn thương.
Quần vợt
Bộ môn quần vợt có tác động tăng thêm sức mạnh cho xương ở chân. Nhưng nhiều người có thể không nhận ra rằng việc vung vợt cũng là một bài tập luyện cho tay. Trọng lượng của vợt là một dạng lực cản giúp xương cánh tay chắc khỏe hơn, và ‘cú xóc’ của quả bóng tennis vào vợt sẽ làm tăng thêm lực căng cho cánh tay. Quần vợt cũng là một bài tập kháng lực cho các chi trên.
Động tác tấm ván
Động tác tấm ván có tác dụng nâng cao sức mạnh và làm săn chắc vùng cơ chân, tay, đùi, cổ. Đồng thời, bài tập này sẽ giúp các nhóm cơ luôn nằm trên một đường thẳng, cải thiện tình trạng gù lưng do thói quen, hạn chế ngồi sai tư thế làm xương sống bị cong,… Tập đều đặn động tác này 2 lần mỗi ngày sau khi thức dậy và trước lúc ngủ sẽ phát huy được tối đa tác dụng. Để thực hiện động tác tấm ván, bạn thực hiện các bước sau:
- Nằm sấp xuống thảm tập thể dục, chống hai khuỷu tay vuông góc với mặt đất, sao cho khuỷu tay và vai thẳng hàng.
- Nhón mũi chân nhẹ nhàng, gót chân hướng lên trần nhà. Nâng người lên sao cho cổ, hông với lưng nằm trên một đường thẳng. Khi nâng người lên cần chú ý siết chặt cơ bụng để tránh bị đau lưng.
- Hít thở đều khi thực hiện bài tập. Giữ vững tư thế trong vòng 20 giây.
Bạn nên dành thời gian để tập mỗi ngày, giúp hệ xương khớp chắc khỏe hơn.
Kết luận
Trên đây là các bài tập duy trì khối xương khớp chắc khỏe cho người trưởng thành và người lớn tuổi. Những động tác trên bạn có thể dễ dàng tập được ở nhiều nơi, trong nhà, ngoài công viên hoặc trong phòng tập gym. Đồng thời, trước khi tập bạn cũng nên ăn nhẹ để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt buổi tập.
